Entenda quais são os minerais essenciais e para que servem

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O organismo humano não produz os minerais essenciais; por isso, é preciso que as pessoas adquiram esses nutrientes por meio de uma alimentação balanceada. Os minerais mais comuns podem ser encontrados nos rótulos dos produtos alimentícios, sendo que a falta de tais nutrientes pode provocar problemas de saúde como a anemia, a desmineralização óssea e a fraqueza muscular.

Os minerais têm muitas funções, entre as quais estão a formação e a manutenção dos ossos; regulação da atividade de enzimas; constituição de algumas partes do organismo; além da restauração das células do sistema nervoso central e do equilíbrio homeostático.

Quer saber mais? Veja, neste post, onde encontrar os sais minerais essenciais de forma mais abundante e entenda a função dos mais importantes para o organismo!

O que são os minerais?

O bom funcionamento do organismo depende de algumas substâncias inorgânicas — os minerais essenciais — que precisam ser consumidas todos os dias. A deficiência desses nutrientes pode causar graves danos fisiológicos e mentais, inclusive a morte, em casos extremos.

Normalmente, os sais minerais estão presentes de três maneiras diferentes no organismo. A primeira é como íons livres dissolvidos na água; a segunda é na forma de sais, como no caso do carbonato de cálcio e do fosfato de cálcio dos ossos; e a terceira é em compostos orgânicos, como o ferro que se liga à molécula de hemoglobina, o magnésio com a clorofila e o cobalto com a vitamina B12.

Alguns dos minerais essenciais são requeridos pelo nosso organismo em concentrações mais altas e, por isso, são conhecidos como macronutrientes minerais ou macroelementos, como é o caso do cálcio, fósforo, enxofre, potássio, sódio, cloro e magnésio (superiores a 100mg/dia). Já os minerais chamados de micronutrientes, como o ferro e o zinco, são necessários ao organismo em quantidades mais baixas. 

A produção de hormônios e a formação de dentes e ossos, assim como a regulação sanguínea, são feitas por minerais essenciais, como ferro, cálcio, zinco, cobre, fósforo e magnésio. As quantidades necessárias desses minerais podem ser obtidas com uma alimentação saudável e equilibrada.

Essa classificação não significa que os micronutrientes sejam menos importantes para o organismo. A diferença está, realmente, nas quantidades indicadas e no risco de problemas relacionados à falta deles.

Alimentos como verduras, frutas e cereais integrais são naturalmente ricos em minerais essenciais, mas a concentração deles varia de acordo com a forma como foram plantados ou colhidos e a própria qualidade nutricional do solo.

As carnes, o leite e seus derivados também são boas fontes desses nutrientes, porém, o teor também depende da presença deles na alimentação dos animais. O problema é que os métodos produtivos atuais têm afetado bastante a disponibilidade dos minerais essenciais na alimentação.

Qual a importância desses nutrientes para a saúde?

É bem provável que você tenha lido sobre ou ouvido falar em fósforo, potássio, cálcio, zinco, sódio e muitos outros, principalmente na necessidade de serem consumidos no dia a dia. Esses nutrientes são muito comuns nos rótulos dos alimentos industrializados, apesar de as fontes naturais serem as mais importantes.

Os minerais se relacionam diretamente com a boa manutenção dos sistemas digestivo, musculoesquelético e nervoso central; por isso, são realmente muito importantes para a nossa saúde, especialmente para os tecidos do corpo. Pessoas com deficiência deles podem, inclusive, emagrecer de uma forma não saudável.

Ainda, eles são produzidos pelo nosso organismo em quantidades muito pequenas, mas realizam algumas atividades indispensáveis ao corpo. Por outro lado, alguns fatores, como o peso corporal, o ciclo metabólico e a própria dieta, são conhecidos por interferir na biodisponibilidade dos minerais.

Outro ponto importante é que eles compõem muitos tipos de enzimas que participam de funções fundamentais para o corpo humano, como digestão, absorção de substâncias, purificação das células hepáticas e manutenção das células cerebrais.

Algumas doenças são chamadas de carenciais pois ocorrem em decorrência da carência de minerais essenciais, como é o caso das anemias causadas pela falta de ferro e cobre. Também podem surgir alterações ósseas provocadas pela deficiência de cálcio, fósforo e flúor; alterações musculares ocasionadas pela falta de potássio, cálcio e magnésio; e o acúmulo de toxinas no organismo, provocado pela carência de minerais como o cobre, o zinco e o selênio; entre diversos outros problemas de saúde.

Além disso, a água que bebemos não é absolutamente pura, pois, nela, há pequenas quantidades de sais minerais dissolvidos que precisam ser repostos constantemente. A desidratação causa diversos danos, inclusive, devido à deficiência aguda de minerais prejudicando assim, o metabolismo. A carência de potássio, por exemplo, pode causar paralisia muscular, inclusive do músculo cardíaco.

Ainda, durante a prática de exercícios físicos, pode acontecer a perda excessiva de água pelo suor, levando, junto, muitos minerais essenciais, como o potássio, o magnésio e o sódio. Como a deficiência nutricional pode provocar câimbras, é importante que seja feita a reposição dos minerais durante a atividade esportiva.

Os minerais essenciais que ingerimos pelos alimentos são suficientes?

Uma alimentação balanceada deve fornecer a quantidade adequada de nutrientes, equilibrando alimentos de origem vegetal e animal. O uso de suplementos deve ser feito com muito cuidado e com recomendação de um nutricionista, certificando-se da necessidade de suplementação, e varia de acordo com a fase da vida e o gênero.

Apesar de, em tese, boa parte dos alimentos ser rica em sais minerais, eles podem ser eliminados pelo processamento e a produção industrial.

Com a correria do dia a dia e a vivência cada vez mais urbana, foi-se o tempo em que as pessoas colhiam a alface direto da horta e comiam em seguida, bem fresquinha, ou, ainda, em que as pessoas carregavam um canivete no bolso para descascar a laranja recém-colhida no pé. 

Principalmente para quem vive em grandes centros urbanos, os alimentos demoram vários dias para chegar às mesas de nossas casas, passando pelo transporte e armazenamento. Nesse traslado, há uma perda não só financeira, com muitos produtos estragados, mas também nutricional.

Além disso, os produtos industrializados são processados e cheios de conservantes, acidulantes etc. Por essa razão, é recomendado evitar enlatados e dar preferência aos alimentos naturais frescos e crus. Ainda, as vitaminas são moléculas frágeis e podem ser degradadas pelo calor ou pela exposição ao ar; por isso, se formos cozinhar os alimentos, devemos usar menos água.

Quando a alimentação não está suprindo as necessidades do organismo ou quando há alguma doença que exige níveis maiores de minerais no corpo, os suplementos de minerais devem ser tomados. No caso da osteoporose, por exemplo, é necessária a suplementação de cálcio de vitamina D.

De modo geral, a alimentação da população brasileira ainda é muito deficitária tanto em minerais essenciais quanto em vitaminas. Um exemplo disso foi um estudo da Universidade Federal de Viçosa (UFV), que mostrou que mesmo as classes mais altas sofrem pelo déficit desses nutrientes. Portanto, a nutrição está mais relacionada ao estilo de vida do que à condição social.

O problema é ainda maior se considerarmos que os solos brasileiros são pobres em nutrientes, principalmente os minerais essenciais. Ou seja, ainda que uma pessoa adote uma dieta balanceada, rica em vegetais, ela pode não conseguir todos os nutrientes de que precisa. Um exemplo disso é o consumo médio de selênio, que deveria ser em torno de 70 mcg/dia, mas fica abaixo de 24,7 mcg/dia.

Quais são os minerais essenciais e para que servem?

Como dissemos, os sais minerais são moléculas inorgânicas fundamentais para o funcionamento do organismo. Eles devem ser consumidos em boas quantidades na dieta e estão presentes em praticamente todos os grupos alimentares.

Ao contrário das proteínas, o corpo humano não tem a capacidade de sintetizar os minerais, que, por isso, precisam vir da alimentação. Veja mais sobre os principais minerais.

Cálcio

O cálcio é o mineral essencial presente, sobretudo, nos dentes e nos ossos, sendo o mais abundante no corpo. Ele participa de muitos processos que ocorrem no organismo, como as contrações musculares, a coagulação sanguínea e a produção hormonal, além da formação do esqueleto e transmissão dos impulsos nervosos.

A carência do mineral pode provocar atraso no crescimento, desenvolvimento ruim dos tecidos dentários e ósseos, além de raquitismo e osteoporose. O consumo em excesso pode levar à calcificação óssea e de outros tecidos, problemas renais e prejudicar a absorção de minerais, como o ferro.

Esse mineral está presente principalmente em produtos lácteos, além de ser abundante em alimentos como o feijão, o espinafre e a sardinha.

Ferro

O ferro está presente na hemoglobina do sangue, transportando o oxigênio para as células e tecidos do corpo. Esse mineral melhora o rendimento esportivo, evitando a fadiga muscular e dando mais energia às pessoas que praticam exercícios físicos regularmente.

Ele pode ser encontrado em alimentos de origem animal, como carnes vermelhas, o fígado, a gema de ovo, frango, peru e peixes, além de vegetais, como beterraba, feijões, lentilha e vegetais de cor verde-escura. Sua absorção é otimizada com a ingestão concomitante de fontes de vitamina C, como frutas cítricas, caju, morango e goiaba.

A ingestão excessiva de ferro pode levar a sintomas como convulsões, enjoos e queda na pressão arterial. Já o déficit desse nutriente pode resultar em problemas como anemia, visto que a sua principal função no organismo é transportar o oxigênio pelas células sanguíneas na respiração.

Fósforo

Esse mineral essencial é bem comum em alimentos como sementes de girassol (incluindo o óleo comestível), frutas secas (como damasco e tâmara), peixes, carnes vermelhas, leite e seus derivados. No organismo, ele está presente, principalmente, nos ossos, em combinação com o cálcio, participando do fornecimento de energia a nível celular.

O déficit de fósforo no corpo pode provocar dor óssea, perda de memória, taquicardia, miopatias e outros problemas cardíacos e musculares, além de aumentar a possibilidade de resistência à insulina. Já o excesso do mineral pode levar a hipertensão, confusão mental, mal-estar nas pernas e, até mesmo, derrame e ataque cardíaco.

Magnésio

O magnésio é importante para a formação óssea e para a síntese de serotonina, o hormônio relacionado ao bem-estar físico. Outra função é aliviar os sintomas da TPM, funcionando, também, como relaxante muscular e vasodilatador, além de retardar os efeitos do processo de envelhecimento. 

A fonte mais comum é o cloreto de magnésio, usado na culinária e em suplementos alimentares, mas ele também está disponível em menores quantidades em diversos alimentos.

A falta desse elemento pode causar irritabilidade, perda de apetite, enjoos, sonolência ou insônia, espasmos musculares e outros distúrbios neurológicos. Por outro lado, o consumo exagerado pode levar a pressão baixa, problemas respiratórios e arritmias cardíacas, além de dificuldade de recuperação após fraturas.

Potássio

O potássio está presente em alguns alimentos bem usuais, como o abacate, a banana, o amendoim e, ainda, o leite e seus derivados. Esse mineral essencial tem inúmeras funções no organismo, como a transmissão de impulsos nervosos, a contração muscular, controle da pressão arterial, produção de proteínas e geração de energia nas células (em conjunto com o sódio).

Com a queda da disponibilidade de potássio, o corpo pode sofrer com sintomas como dores e fadiga nos músculos, cansaço e vômito. Por outro lado, o excesso pode levar a câimbras musculares, distúrbios mentais e cardíacos.

Selênio

Alimentos como a castanha-do-pará, a farinha de trigo, o pão e a gema de ovo são ricos em selênio, que tem uma grande ação antioxidante, prevenindo doenças como câncer, além de melhorar o funcionamento da glândula tireoide, ajudar na perda de peso e evitar o envelhecimento precoce.

Sódio

A principal função do sódio é regular a quantidade de água no organismo. Juntamente do potássio, ele participa dos processos de contração muscular e reposição energética das células.

A falta de sódio pode provocar dores de cabeça, fraqueza nos músculos, diarreias, vômitos, convulsões e problemas cardíacos. O seu consumo excessivo pode levar a sérias doenças cardiovasculares, como a hipertensão, a obesidade, a osteoporose e as doenças renais. Assim, são recomendados, no máximo, 5 gramas por dia.

Frutos do mar, sal de cozinha, carnes, vegetais, derivados do leite e margarina são as principais fontes alimentares de sódio.

Zinco

O zinco tem função imunizante e ação antioxidante, auxiliando na cicatrização, e é cofator para a atividade de 300 enzimas no corpo humano. Sua deficiência pode causar cansaço, baixa da imunidade e cicatrização mais demorada. Alimentos como carnes, peixes, frutos do mar, cereais integrais, nozes, grão-de-bico, ervilhas, feijões e ovos são ricos nesse mineral essencial.

Iodo

O iodo é um mineral que compõe os hormônios produzidos pela glândula tireoide. Além de atuar nos órgãos reprodutores, auxilia no funcionamento de boa parte das enzimas, bem como da formação das células do sistema nervoso. 

Ele está presente, principalmente, no sal de cozinha iodado, além de frutos do mar (como ostra, camarão, atum e salmão), algas, aipo e alho. A comida japonesa costuma ser uma boa fonte, uma vez que é baseada nesses alimentos. O bócio (hipertireoidismo) é um aumento da glândula tireoide formado devido à carência de iodo.

Cobre

O cobre é importante para a formação das células sanguíneas e dos tecidos ósseos, além da produção do pigmento da pele (melanina) e da liberação energética dos alimentos. É bastante abundante, principalmente, em produtos de origem animal, como carne, leite e derivados, frutos do mar, ovo, fígado e bacalhau. Também é encontrado em vegetais como a cenoura, o amendoim e o brócolis.

Manchas na pele, disfunções na tireoide, osteoporose e doenças neurodegenerativas são alguns dos problemas causados pela deficiência do cobre, apesar de ser algo raro. Em excesso (também difícil de acontecer), pode provocar náuseas, diarreias, vômitos e anemia, entre outros sintomas.

Manganês

O consumo regular de manganês é fundamental para a proteção das células. Ele também auxilia no processo de liberação energética e atua como cofator de algumas enzimas, além de contribuir para a redução da glicemia no sangue e redução dos sintomas pré-menstruais.

A carência de manganês afeta a reprodução, leva a perda de peso, reduz a tolerância à glicose e aumenta os vômitos; enquanto o excesso pode causar danos às células nervosas.

As principais fontes desse nutriente são os cereais integrais, as leguminosas (como a soja e o feijão), frutos do mar, abacaxi, gérmen de trigo e castanhas.

Enxofre

O controle da glicemia é fundamental para pessoas com diabetes, e o mineral responsável por essa função é o enxofre. Além disso, esse mineral também ajuda na produção da queratina e do colágeno, proteínas componentes da pele, unhas e cabelo, além de ser de suma importância para o desenvolvimento das crianças.

O enxofre faz parte de alguns aminoácidos, que constituem as proteínas que são sintetizadas no nosso organismo. A falta dele pode provocar dificuldades no processo digestivo e na absorção dos nutrientes, além de transtornos de ansiedade e depressão, problemas na pele e até doenças autoimunes.

As fontes de enxofre consistem no alho e na cebola, em grãos como feijão e lentilha, gema de ovo, carne vermelha, peixes, mariscos e lêvedo de cerveja.

Flúor

Enquanto o cálcio é o responsável pela formação dos dentes, o papel do flúor está relacionado à manutenção da qualidade e do brilho do esmalte que protege a dentina, evitando cáries e outras doenças dentais. Além disso, o mineral ajuda a prevenir doenças nos rins, micoses, vasodilatação excessiva, cálculos na vesícula biliar e paralisia muscular. Porém, em grandes quantidades, pode provocar problemas gastrointestinais, entre outros.

Cromo

O cromo é responsável pela distribuição de açúcar pelo nosso corpo; por isso, atua em conjunto com a insulina. Ele também controla os níveis de colesterol, alivia os sintomas da depressão e aumenta o ganho de massa muscular, entre outras funções. O mineral pode ser encontrado no lêvedo de cerveja, frango, carne bovina, ovos, queijo, pimentão, banana e cogumelos.

É muito importante que as pessoas que praticam muita atividade física aumentem a quantidade de cromo na alimentação, pois perdem muito desse mineral durante a transpiração. Outra dica é cortar o consumo de carboidratos simples, como doces, batata e pão branco, pois esses alimentos diminuem a quantidade de cromo disponível para o organismo.

Vanádio

O vanádio é chamado de elemento-traço, pois são necessárias quantidades bem pequenas dele. Apesar disso e de ser pouco conhecido, ele é fundamental para o organismo, pois atua nas funções de crescimento, mineralização dos ossos, formação da cartilagem e combate às cáries. Também ajuda a reduzir os efeitos da depressão e outros distúrbios mentais.

O vanádio ainda contribui com a manutenção dos baixos níveis do colesterol e dos triglicérides, melhorando a circulação do sangue e evitando doenças cardiovasculares.

As principais fontes alimentares de vanádio são as azeitonas, o azeite de oliva extravirgem, os peixes marinhos e alguns vegetais. Como são necessárias pequenas quantidades, a alimentação costuma ser suficiente para uma nutrição adequada.

Boro

O boro está envolvido, especialmente, na manutenção da saúde dos ossos, e os seus benefícios estão relacionados à influência desse mineral na atividade e absorção de nutrientes, como o cálcio, magnésio e vitamina D, essenciais para o fortalecimento dos ossos e das articulações.

Algumas frutas, como a banana; hortaliças, como a couve-manteiga; além de nozes e leguminosas, como a soja, o feijão, a lentilha e a ervilha, são algumas das principais fontes de boro. São necessárias poucas quantidades por dia, sendo muito difícil haver carência ou excesso desse mineral essencial.

Silício

O silício é necessário em quantidades muito pequenas no organismo. Ainda assim, exerce uma função bastante importante, contribuindo para a formação e a elasticidade dos vasos sanguíneos, das membranas, do cabelo, das unhas e da pele. Também ajuda a combater doenças relacionadas ao crescimento, como o raquitismo, e problemas dermatológicos.

Esse mineral essencial pode ser adquirido por meio da ingestão de frutas e hortaliças como escarola, alface, amora e abóbora, além da aveia, azeitona e azeite de oliva.

Como vimos, é muito importante adotar uma alimentação equilibrada para a obtenção de todos os minerais essenciais. No entanto, quando somente essa atitude não for suficiente, é fundamental fazer a suplementação, sob a orientação de um médico ou nutricionista.

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