Para que serve a melatonina e como suplementá-la?

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A dificuldade para dormir é um problema que afeta, e muito, a qualidade de vida, o bem-estar e até mesmo a saúde do indivíduo. Afinal, o sono é um estado fisiológico complexo e muito necessário ao organismo. Felizmente, podemos contar com diversos recursos para melhorar a qualidade dele. Pensando nisso, você sabe para que serve a melatonina?

Ela é um hormônio produzido pelo próprio corpo e é fundamental na regulação do sono. Hoje em dia, ela pode ser encontrada em forma de suplemento, podendo ser tomada a melatonina pura, ou o triptofano (que estimula a produção natural de melatonina pelo organismo). Mas será que seus efeitos são realmente positivos? O custo-benefício é interessante? Como suplementá-la?

Bom, se você também tem todas essas dúvidas sobre esse produto, continue a leitura, pois neste post trouxemos as respostas para essas e outras questões muito comuns. Vamos lá?

Quais são os benefícios de um bom sono?

Antes de falarmos mais sobre a melatonina, é importante deixar claro os benefícios de ter um bom sono. Muita gente pensa que a quantidade de horas é o mais relevante, mas isso não é verdade. A qualidade é o principal fator responsável por uma noite bem dormida ou não.

Se mesmo após as 7 ou 8 horas de sono você acorda sentindo cansaço, se teve uma noite agitada acordando várias vezes, ou se desperta e demora a dormir de novo, esses são sinais de que a qualidade do seu sono não está muito boa.

O resultado? Cansaço, aumento de peso e até mesmo tendência à depressão. A seguir, confira os benefícios de dormir bem.

Redução do estresse

É durante o sono que o organismo reduz a produção dos hormônios responsáveis pelo estresse: cortisol e adrenalina. Essas substâncias são essenciais para nossa sobrevivência. Entretanto, em quantidades aumentadas, faz o corpo ficar em constante estado de alerta, causando o estresse, e a falta de sono de qualidade também pode ser um fator para que isso aconteça.

Controle do apetite

É durante o sono que uma série de hormônios e outros processos entram em ação, inclusive os que regulam o apetite. Portanto, se temos uma boa noite de descanso, o organismo consegue processar tudo da melhor maneira possível e, em resultado disso, até mesmo a fome é controlada.

Por outro lado, a insônia aumenta o estresse e a vontade de comer alimentos ricos em açúcares, carboidratos simples e gorduras.

Melhora do humor

Não é à toa que acordamos mais bem-dispostos e bem-humorados depois de uma boa noite de sono. Afinal, os processos que controlam essas condições também dependem do sono de qualidade. Entretanto, se dormimos mal, é bem notável como o nosso humor fica para baixo e o desânimo nos toma.

Ativação da memória

Você costuma esquecer as coisas? Então saiba que dormir bem pode ser a chave para melhorar a sua memória. Isso porque é durante o sono que o cérebro processa e armazena experiências, conhecimentos e aprendizados. Desse modo, o sono contribui para que as novas informações sejam arquivadas com sucesso.

Rejuvenescimento da pele

O nosso corpo aproveita as horas de sono para fazer a renovação celular. Porém, quando a pessoa não dorme direito, esse processo é prejudicado. É por isso que falam tanto do “sono da beleza”, pois dormir bem é capaz de rejuvenescer a pele e deixar a pessoa mais bonita.

Estímulo do raciocínio

Sabia que dormir mal pode fazer você tomar decisões erradas? Sim, pessoas que não dormem direito têm maior dificuldade para resolver problemas de matemática ou lógica, por exemplo. Tendem a cometer mais erros de distração, como esquecer as chaves em lugares inusitados.

Melhora da imunidade

As células de defesa do nosso organismo se reproduzem mais efetivamente enquanto dormimos. Por isso, ter um sono de qualidade com horas suficientes é uma maneira de reforçar o sistema imunológico. Ou seja, dormir mal pode enfraquecer a sua imunidade e fazer com que você fique doente mais vezes.

O que é melatonina?

A melatonina é um hormônio sintetizado pelo corpo pela glândula pineal — uma estrutura bem pequena, do tamanho de uma semente de laranja, que se encontra no cérebro. Entre outras funções, a melatonina regula o nosso sono.

Isso porque ela é responsável por controlar o ciclo circadiano. Aliás, você sabe o que é isso? É o nosso ciclo biológico que dura 24 horas e é influenciado, sobretudo, pelas variações de luminosidade e temperatura. Ou seja, é por meio dele que o nosso organismo sabe quando é noite e quando é dia e pode funcionar conforme os horários.

Voltando à melatonina, ela é fundamental para que esse relógio biológico funcione corretamente. Ao anoitecer, por volta das 20 horas, com a luz baixa, a glândula pineal inicia a produção desse hormônio, induzindo o sono. É por isso que a luminosidade atrapalha o adormecer.

Os estímulos sonoros e aromáticos também podem acelerar o metabolismo e reduzir a fabricação de melatonina. Uma curiosidade é que o envelhecimento também diminui a síntese desse hormônio, sendo esse um dos motivos de os distúrbios do sono serem maiores em adultos e idosos.

Para que serve a melatonina?

Além de regular o sono, a melatonina também atua de outras formas no organismo:

  • no controle da produção de hormônios sexuais femininos;
  • como antioxidante nas células, combatendo o envelhecimento precoce;
  • fortalecendo o sistema imunológico, já que durante o sono a imunidade ganha reforço.

Dessa forma, a produção suficiente desse hormônio ajuda a prevenir diversas doenças e a tratar enfermidades psicológicas relacionadas ao sistema nervoso. Ele também auxilia no tratamento da menopausa, da enxaqueca, do câncer de mama e de próstata, da fibromialgia, da isquemia e do Alzheimer, por exemplo.

A melatonina melhora a saúde cardiovascular, auxilia na reparação das células e dos tecidos, age no controle do consumo de alimentos e influencia o gasto energético e a ação da insulina nas células. Sendo assim, a secreção suficiente desse hormônio ajuda na qualidade de vida e no bem-estar, ao mesmo tempo em que a falta dele é prejudicial à saúde. Afinal, dormir bem é primordial para o organismo.

Como aumentar a produção de melatonina no corpo?

O nosso organismo funciona como uma engrenagem, em que tudo deve estar perfeitamente ajustado para que trabalhe corretamente. Um bom exemplo disso é o sono. Para dormir bem é preciso ter melatonina que, por sua vez, necessita do triptofano. Você sabe o que é esse elemento?

O triptofano é um aminoácido essencial, o que quer dizer que ele não é produzido pelo corpo e deve ser obtido por meio da alimentação. Muitos alimentos contêm essa substância, como a banana e o leite. Entre outras atuações, ela é precursora da serotonina, que é o hormônio do bem-estar, e da melatonina.

Sendo assim, um dos fatores que aumentam a produção de melatonina é a alimentação e a suplementação de triptofano. Também não podemos nos esquecer de outros nutrientes que ajudam o aminoácido a agir, como o magnésio — um mineral importante na atuação do triptofano.

Além disso, como a melatonina é produzida à noite, ela depende da ausência de luz e de outras condições que estimulam o cérebro, como sons e aromas muito fortes. Dessa maneira, para conseguir uma síntese maior de melatonina é importante criar um ambiente propício, com pouca luz e poucos ruídos.

O que é a suplementação de melatonina?

Nem sempre o corpo fabrica a melatonina da maneira ideal e isso pode ter várias razões. Nesse caso, a suplementação do hormônio pode ser necessária. Sim, existe um suplemento à base dessa substância que é feita em laboratório — os cientistas conseguiram produzir uma molécula sintética idêntica à natural.

Nos EUA, o produto é comercializado como um suplemento natural, assim como aqui no Brasil encontramos polivitamínicos, por exemplo. No entanto, em terras brasileiras, nenhuma indústria farmacêutica tem a autorização da Anvisa (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) para produzir ou comercializar a melatonina.

Alguns laboratórios estão em busca dessa aprovação, mas por enquanto o produto só pode ser obtido por meio da importação para consumo próprio ou de medicamentos elaborados em farmácias de manipulação. Embora possa parecer algo trivial, devemos lembrar que a melatonina sintética deve ser usada com prescrição médica, pois pode trazer efeitos colaterais, sobre os quais falaremos mais adiante.

Quando a suplementação de melatonina pode ser necessária?

A melatonina não é indicada para qualquer distúrbio de sono. Na verdade, sua recomendação é para algumas irregularidades, como a demora para adormecer, ou para ajustar a rotina do sono, como o caso de alguém que precisa dormir e acordar mais cedo que o de costume. Outra prescrição do suplemento é para reduzir os efeitos do jet lag, que é a confusão por conta do fuso horário diferente em casos de viagens longas.

Os idosos também podem se beneficiar desse produto, já que, com a idade, a produção natural do hormônio é bastante reduzida. A suplementação de melatonina também pode ser receitada para deficientes visuais que estejam com o relógio biológico alterado, ajudando a reorganizá-lo.

Além dessas indicações, que têm a ver diretamente com o ciclo circadiano, a melatonina pode ser prescrita como coadjuvante de diversas doenças. As desordens neurológicas e psiquiátricas são algumas delas. Por exemplo, as crianças autistas têm melhora no quadro de ansiedade e no comportamento quando usam o suplemento.

O hormônio também é ligado ao sistema imunológico, tendo importante participação nele. Por isso, há a possibilidade da indicação em tratamentos de câncer. Por fim, a enxaqueca e o mal de Parkinson, bem como a obesidade, são condições em que o suplemento de melatonina pode ser usado.

Muitas vezes, a causa do sobrepeso é o distúrbio do sono e a alteração no relógio biológico, o que pode ser causado pela deficiência na secreção da melatonina. Sendo assim, a utilização do suplemento é indicada para regularizar o ritmo circadiano e ajustar os mecanismos que levam ao aumento do peso.

Qual é a contraindicação do suplemento de melatonina?

Como dissemos, não é qualquer problema para dormir que é resolvido pelo suplemento de melatonina. A insônia terminal, por exemplo, que é aquela em que a pessoa acorda no meio da noite e não consegue adormecer mais, geralmente não é solucionada com o medicamento.

Trabalhadores noturnos também não devem usar apenas pelo fato de terem que dormir de dia. Aliás, não é aconselhado tomar a melatonina durante o dia por conta do risco de dessincronizar ainda mais o organismo. Assim, nesse caso, talvez o hormônio seja indicado apenas nos dias de descanso.

Apesar de ser bem tolerada, na maioria dos casos as contraindicações da melatonina são bem rígidas. Não é permitido o uso durante a gravidez e a amamentação, nem por pessoas que apresentem qualquer tipo de alergia a algum componente da fórmula.

Bebês e crianças também não podem tomar a suplementação, pois é um hormônio, e isso pode afetar a concentração dos demais hormônios necessários no crescimento e no desenvolvimento adequado da criança.

Operadores de máquinas que trabalham por mais de 4 horas na atividade ou pessoas que dirigem por esse tempo ou mais não podem consumir o medicamento, já que a melatonina pode causar cansaço excessivo e sonolência, oferecendo risco de acidentes.

Como tomar melatonina?

A melatonina pode ser encontrada em diversas apresentações: comprimidos, cápsulas, gotas ou spray nasal. Quem decide qual é a melhor a ser utilizada é o médico, assim como é esse profissional quem prescreve a dose conforme o objetivo que se quer alcançar usando a suplementação.

Por exemplo, em casos de insônia pode-se indicar a dose de 1 a 2 mg de melatonina uma vez ao dia, de 1 a 2 horas antes do momento de deitar para dormir e depois de se alimentar. A menor dosagem, que é de 800 mg, pode não ter o efeito desejado, ao passo que a superior a 5 mg deve ser usada com muito cuidado.

Lembrando que a automedicação nunca é recomendada. Mesmo que a melatonina seja algo produzido pelo organismo, tomar sem indicação pode desregular toda a engrenagem do corpo, afetando a síntese de outros hormônios.

Quais são os prós e os contras do suplemento de melatonina?

Assim como qualquer tratamento, a suplementação da melatonina pura tem seus prós e contras. Por isso é preciso estar ciente de tudo isso antes de tomar. A seguir, separamos quais são os benefícios e os efeitos colaterais que o uso do hormônio traz.

Veja os benefícios:

  • melhora os sintomas da menopausa e da TPM (tensão pré-menstrual);
  • é antioxidante e combate o envelhecimento precoce;
  • atua na prevenção de doenças degenerativas;
  • regula o ciclo circadiano, melhorando problemas do sono.

Confira agora os possíveis efeitos colaterais da melatonina pura:

  • cansaço e sonolência excessiva;
  • baixa concentração;
  • agravamento da depressão;
  • dor de cabeça e enxaqueca;
  • dor de barriga e diarreia;
  • irritabilidade, nervosismo, ansiedade e agitação;
  • insônia;
  • sonhos confusos;
  • tonturas;
  • suor noturno;
  • pressão alta;
  • queimação no estômago;
  • aftas e boca seca;
  • problemas de pele, como dermatite, erupção cutânea, pele seca e coceira generalizada;
  • dor no peito;
  • sintomas de menopausa;
  • açúcar e proteínas na urina;
  • alteração da função do fígado;
  • ganho de peso.

Vale dizer que o surgimento e a intensidade dos efeitos colaterais estão ligados à dosagem da melatonina, ou seja, quanto maior a dose, mais chances de ter esses inconvenientes. Portanto, antes de tomar este suplemento é importante consultar o seu médico e verificar se essa é a melhor alternativa para você.

O que é o suplemento de triptofano?

Lembra do aminoácido que falamos, o triptofano? Pois bem, sabemos que ele é imprescindível para a fabricação da melatonina. Sem ele, esse e outros hormônios não são sintetizados pelo organismo de maneira suficiente. A falta desse nutriente é capaz de aumentar as chances de depressão, ansiedade, impulsividade, mau humor e, claro, insônia.

Muitas vezes, apenas com a alimentação não é possível atingir as quantidades de triptofano das quais o corpo precisa, seja pela correria do dia a dia, seja por uma necessidade aumentada do próprio metabolismo. Nesses casos, é possível contar com o suplemento do aminoácido.

Esse produto é liberado para produção e comercialização no Brasil. Entre os seus benefícios está o estímulo da produção de melatonina natural, melhorando a qualidade do sono sem todos os inconvenientes que o suplemento do hormônio pode trazer.

Além disso, muitos suplementos de triptofano são associados ao magnésio — um mineral que é um poderoso relaxante muscular, o que favorece o adormecer. As vantagens do produto é que há também a melhora do humor, já que o triptofano é precursor da serotonina, o hormônio da felicidade, pois traz sensações de prazer e de bem-estar.

O triptofano ajuda a reduzir a fome, principalmente a vontade de comer alimentos gordurosos e açucarados. Isso porque a baixa de serotonina faz com que o organismo tente suprir o bem-estar de alguma maneira, o que geralmente acontece por meio dos alimentos.

Ele também ajuda na prevenção e no tratamento de diversas condições, como depressão, ansiedade e estresse. Sendo assim, essa suplementação pode ser uma ótima maneira de conseguir melatonina e um sono de melhor qualidade, sem os efeitos colaterais que o suplemento de melatonina poderia trazer. Além disso, é facilmente encontrado, sem precisar importar ou mandar manipular.

Quem pode tomar suplemento de triptofano?

A maioria das pessoas podem se beneficiar do suplemento de triptofano, até mesmo crianças. Além de ser usado para melhorar a qualidade do sono, esse suplemento também é usado no tratamento de hiperatividade, ansiedade e depressão.

A restrição existe no caso de gestantes e lactantes, além de indivíduos que usam antidepressivos, que devem ter orientação médica para consumir o produto. Os efeitos colaterais do suplemento no uso prolongado são raros, mas podem acontecer, como náuseas, dor de cabeça e tontura.

Como tomar o suplemento de triptofano?

A dosagem do triptofano dependerá da prescrição médica ou do nutricionista, de acordo com o problema a ser tratado e a idade. Geralmente, recomenda-se de 100 a 300 mg por dia para estresse e hiperatividade infantil e de 1 a 3 gramas diários para depressão e distúrbios do sono.

No caso de tomar o triptofano para dormir melhor, é interessante ingerir diariamente os comprimidos 1 hora antes de deitar. Assim, o nutriente é capaz de estimular a secreção de melatonina e então ajudar a pessoa a dormir melhor.

Como melhorar a qualidade do sono?

Se você tem um sono ruim, já parou para pensar nos seus hábitos? Muitas vezes, o que falta são ajustes na rotina para conseguir dormir com mais qualidade. Pensando nisso, trouxemos algumas dicas que podem te ajudar a ter uma boa rotina de sono.

Alimente-se bem

Uma alimentação saudável e equilibrada melhora todo o funcionamento do organismo. Dessa forma, os hormônios e outros processos são regulados, ajudando no bem-estar e até mesmo na qualidade do sono.

Aproveite para consumir alimentos ricos em triptofano, como leite, banana e oleaginosas. Outra dica é fazer refeições mais leves antes de dormir, pois, caso contrário, a digestão pesada pode atrapalhar o sono.

Pratique atividades físicas

Quem pratica atividades físicas regularmente tem mais facilidade para dormir, consegue relaxar e tem um sono mais profundo e de maior qualidade. Para isso é importante não se exercitar perto do horário de dormir, pois o metabolismo acelerado pode causar um efeito contrário e dificultar o sono.

Tenha horário para dormir

O nosso relógio biológico é importante para o sono. Dormir e se levantar todos os dias no mesmo horário é importante para regularizar o ciclo circadiano e, consequentemente, o sono. Se você tem dificuldade em dormir cedo, o suplemento de triptofano pode ajudar nessa questão, pois ele ajuda a pegar no sono mais rapidamente.

Crie um ambiente propício

Muita gente pode duvidar, mas a verdade é que um ambiente aconchegante e relaxante ajuda a dormir muito mais rápido e com qualidade.

Tenha lençóis de boa qualidade que não retenham o suor, que pode atrapalhar o sono. Apague todas as luzes, até mesmo a do stand by dos aparelhos eletrônicos. Afinal, a luminosidade inibe a secreção de melatonina, lembra? Por fim, coloque uma música relaxante ou leia um livro e desconecte-se do smartphone.

É comum ter dúvidas sobre o hormônio do sono e para que serve a melatonina. Afinal, é um suplemento muito falado ultimamente. Ele ajuda em casos específicos de distúrbios do sono, mas não é para todo mundo.

Não basta apenas ter dificuldades para dormir, é preciso ter uma necessidade real do produto, já que os efeitos colaterais existem e podem prejudicar a qualidade de vida. Uma ótima alternativa é o suplemento de triptofano, que não tem contraindicações e dá resultados incríveis.

Conhece alguém que tem dificuldades para dormir? Agora que você sabe para que serve a melatonina, compartilhe este post nas suas redes sociais e marque seus amigos para lerem o conteúdo e saberem mais sobre o assunto!

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