Tratamentos para insônia: saiba como combater esse problema

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O sono é essencial para o bom funcionamento do organismo e, consequentemente, para a saúde e a qualidade de vida. No entanto, uma boa parte da população sofre com dificuldades para dormir, precisando recorrer a tratamentos para a insônia.

Felizmente o problema tem solução, mas assim como a insônia tem causas diversas, os tratamentos também podem variar bastante. A dificuldade de pegar no sono ou de se manter dormindo por muitas horas pode ser também um sintoma de que alguma outra coisa não vai bem, por isso cada caso deve ser analisado.

Muitas vezes a insônia é um problema transitório e bastam algumas mudanças de hábito no dia a dia para resolver a questão. No entanto, quando se trata de uma condição crônica é importante avaliar a origem e buscar um tratamento adequado.

Neste post você encontra tudo o que precisa saber sobre o assunto: causas, sintomas, fatores de risco, formas de tratamentos, suplementos e prevenção. Não deixe de ler!

Quantas horas de sono são necessárias por dia?

Dormir é fundamental para a saúde e o bem-estar de todos. Da infância à terceira idade, o organismo precisa de descanso para repor as energias e desempenhar determinadas funções específicas relativas ao crescimento, ao aprendizado e à memória, por exemplo.

Um adulto precisa dormir, em média, durante 6 a 8 horas por dia, mas é importante ressaltar que, além da quantidade de horas dormidas, a qualidade do sono também é essencial. Isso porque muitas pessoas sofrem com distúrbios que podem ocorrer por diversas razões, afetando a capacidade de dormir e repousar adequadamente. A insônia é um dos transtornos mais comuns.

O sono é dividido em fases, indo do estágio mais leve ao mais pesado, conhecido como sono REM. A cada despertar o ciclo recomeça, voltando à fase inicial. Pequenos despertares são normais e, quando a pessoa está relaxada, logo entra no estágio REM novamente. Por outro lado, quando isso não acontece a qualidade do sono fica comprometida.

É o que acontece com quem sofre com distúrbios de sono. Muitas vezes a pessoa se deita às 10 da noite e se levanta à 6 da manhã, mas apesar das 8 horas de sono, acorda parecendo estar mais com mais cansaço do que quando foi dormir. Isso acontece porque a porcentagem de sono profundo não foi suficiente.

Assim, o padrão de sono pode variar de pessoa para pessoa e também ao longo da vida. À medida que envelhecemos a tendência é dormirmos menos horas durante a noite, no entanto, os cochilos durante o dia se tornam mais frequentes. O mesmo acontece com os bebês, que têm o sono regulado pela fome e, por isso, geralmente descansam por muitas horas seguidas durante a noite.

O que causa a insônia?

A insônia caracteriza-se pela dificuldade de dormir ou de permanecer dormindo e pode se manifestar antes ou durante a noite de sono. Há aqueles que custam a pegar no sono e os que despertam de madrugada e não conseguem voltar a adormecer.

O problema afeta cerca de 20% da população e pode ser classificado de acordo com a periodicidade e o tempo de duração. Veja quais são os tipos de insônia:

  • intermitente — aquela que ocorre pontualmente, de tempos em tempos, e é de curta duração;
  • transiente — pode durar de alguns dias até três semanas;
  • crônica — é aquela que dura mais de três semanas, também chamada de insônia de longa duração.

São muitas as causas possíveis da insônia. Por isso, ela pode ser dividida em dois tipos:

  • primária — não está associada a nenhuma outra doença que a cause;
  • secundária — quando se manifesta como um sintoma de alguma outra condição clínica, distúrbio mental ou psiquiátrico ou efeito colateral do uso de algum medicamento ou droga.

O problema pode ter origem comportamental, clínica, hormonal ou psicológica. Entre as causas mais comuns podemos citar:

  • estresse — costuma ser a principal causa da insônia intermitente;
  • ambiente inadequado — com iluminação ou barulho excessivo;
  • maus hábitos — por exemplo, comer demais à noite e usar equipamentos eletrônicos, como TV e celular;
  • transtornos mentais — depressão, ansiedade, esquizofrenia, bipolaridade, entre outros, podem ser causadores de insônia crônica;
  • condições fisiológicas — por exemplo, problemas gástricos e respiratórios, refluxo gastroesofágico, asma e apneia do sono;
  • dores crônicas — como artrite, fibromialgia, entre outras;
  • alterações hormonais — por exemplo, distúrbios da tireoide, menopausa, TPM e gravidez;
  • uso de determinadas substâncias e medicamentos — cafeína, nicotina, cocaína, anfetaminas, metanfetaminas, antidepressivos e outras que estimulem o sistema nervoso central.

Fatores de risco para a insônia

Embora a insônia possa ser causada por diversos fatores e atingir qualquer pessoa, inclusive crianças, existem grupos e perfis que estão mais propensos a sofrer com o problema.

Sexo

As mulheres são mais afetadas do que os homens, possivelmente em função das alterações hormonais devido ao ciclo menstrual e à menopausa.

Idade

A incidência da insônia tende a aumentar entre os idosos, seja pelos problemas de saúde associados à idade, seja pela alteração do padrão do sono.

Estilo de vida

Pessoas que trabalham à noite ou em turnos podem desenvolver insônia em virtude do padrão irregular de sono. Além delas, quem viaja muito, enfrentando grandes diferenças de fuso horário com frequência também pode sofrer com o problema.

Transtornos mentais

Certos distúrbios mentais podem causar insônia. Por outro lado, a insônia também pode gerar transtornos como depressão e ansiedade, fechando-se um círculo vicioso.

Gravidez

Não é novidade para ninguém que os hormônios da gestação mexem com o sono. Em geral, a mulher sente muita sonolência no primeiro trimestre, porém, à medida que a gravidez avança é comum a insônia aparecer.

Quais são os principais sintomas da insônia?

Apesar de ser ela mesma um sintoma de outras condições, a insônia pode ser identificada por meio de outros sinais. A grande maioria dos casos é de insônia inicial, sendo o principal indício a dificuldade ou a demora para pegar no sono, levando de 30 minutos até algumas horas para que a pessoa consiga adormecer.

No entanto, acordar diversas vezes durante a noite ou não conseguir dormir novamente após um despertar repentino — ocasionado por exemplo, por barulho externo ou filho chorando — caracterizam a insônia de manutenção, que também é bastante comum. Já a insônia terminal, quando a pessoa desperta muito cedo, bem antes do que deveria, mas não consegue dormir novamente, é menos frequente.

Além das dificuldades relativas ao sono, os sintomas da insônia incluem:

  • fadiga e sonolência ao longo do dia;
  • cansaço extremo mesmo tendo acabado de acordar de uma noite de sono;
  • dores de cabeça;
  • falta de concentração;
  • irritabilidade;
  • disfunções gastrointestinais, como constipação ou diarreia;
  • esquecimentos frequentes;
  • problemas de coordenação motora;
  • dificuldades de socialização.

Entretanto, assim como as causas variam muito, os sintomas da insônia também podem ser diversos, pois cada organismo se comporta de uma forma diferente. É possível apresentar, por exemplo, sintomas que não foram listados aqui, bem como não ter nenhum deles, exceto a dificuldade para dormir.

Consequências da insônia

A privação do sono, principalmente no caso da insônia crônica, pode levar a muitos problemas que afetam o dia a dia, gerando consequências desagradáveis. Diversos fatores, como o cansaço e a dificuldade de concentração, impactam a capacidade produtiva, podendo interferir diretamente no rendimento profissional.

Além disso, as alterações de humor e os problemas de memória afetam as relações familiares e sociais. Em casos mais graves, a insônia pode gerar uma sensação de insatisfação constante, levando à depressão.

Outro risco é a ocorrência de acidentes causados por dificuldade de atenção ou de coordenação motora, bem como por atordoamento. Segundo pesquisa do National Heart, Lung, and Blood Institute, 20% dos acidentes de carro que não são causados pelo excesso de álcool têm relação com a sonolência do motorista.

Além de ter a capacidade cognitiva afetada e poder causar acidentes de trânsito ou de trabalho, a falta de sono pode ocasionar, no longo prazo, o mal funcionamento do organismo, desencadeando algumas doenças. A diabetes tipo 2, por exemplo, é mais frequente entre pessoas que não dormem adequadamente.

A qualidade do sono também é um fator de predisposição para doenças cardiovasculares como hipertensão e doença arterial coronária. Assim, combater e evitar a insônia é mais do que uma questão de bem-estar, pois tem relação direta com a saúde.

Diagnóstico

Com uma lista de sintomas tão extensa e podendo ser associada a diversas causas, é essencial esclarecer: como é diagnosticada a insônia? Além da anamnese (o histórico dos sintomas contados pelo paciente) e da observação do quadro clínico, é provável que o médico solicite um exame de sangue para investigar outras doenças que possam estar associadas ao problema.

Outras ferramentas, como o diário do sono, em que o paciente anota os horários e os hábitos praticados antes de dormir, também podem ser úteis para identificar o problema e suas possíveis causas.

Por fim, um exame chamado polissonografia pode ser realizado. Nesse caso o paciente precisa passar uma noite na clínica, e deverá dormir conectado a um aparelho de eletroencefalograma.

Assim, por meio da medição das frequências cerebrais será feito o acompanhamento das fases do sono. Além disso, sensores monitoram níveis de oxigênio, batimentos cardíacos, movimentos corporais, frequência respiratória e assim por diante.

Como combater a insônia?

Um estilo de vida saudável é capaz de prevenir e também de combater a insônia, amenizando seus sintomas. Além disso, existem diversos tratamentos e terapias para resolver o problema.

A forma de tratar vai depender principalmente da causa. No caso de insônia secundária, não adianta cuidar do sintoma sem atacar a condição clínica que leva a ele. Já o tratamento da insônia primária pode envolver desde a terapia comportamental ao uso de medicamentos.

Confira algumas formas de combatê-la.

Higiene do sono

O primeiro passo no tratamento da insônia é cuidar da higiene do sono, ou seja, mudar tudo o o que possa impedir o organismo de relaxar e adormecer. Veja o que você pode fazer:

  • prepare o corpo para a hora de deitar, mantendo uma boa rotina do sono, mais ou menos como fazemos com os bebês e as crianças;
  • nas horas que antecedem o momento de ir deitar, diminua a iluminação do quarto, bem como a luminosidade das telas e o som de aparelhos eletrônicos. Isso é importante porque a luz mantém o organismo em alerta, inibindo a produção de melatonina, hormônio que induz o sono;
  • prefira atividades mais calmas, como leitura e meditação;
  • tome um banho morno e faça sua última refeição cerca de duas horas antes de dormir, dando preferência a alimentos mais leves;
  • evite contato com o celular ou qualquer outro aparelho eletrônico quando estiver deitado para dormir;
  • invista em um bom colchão e um bom travesseiro, levando em conta que a posição ideal para dormir é de lado, com a coluna e o pescoço alinhados. Por isso, o travesseiro não pode ser nem alto e nem baixo demais. O colchão também é importante, devendo sustentar o peso corporal, afundando apenas levemente para manter o alinhamento da coluna;
  • cuide do ambiente, lembrando que, além da luz, a temperatura também pode atrapalhar. Por isso, desligue qualquer aparelho eletrônico que emita luz — um simples led já pode incomodar — e aposte no friozinho;
  • vá para a cama apenas para dormir e quando já estiver com sono, porque ficar brigando com a insônia só vai aumentar a ansiedade e dificultar ainda mais para que seu corpo relaxe e adormeça.

Além da higiene do sono, manter um estilo de vida saudável, com prática de exercícios e alimentação equilibrada, ajuda muito na qualidade do sono, consequentemente atenuando a insônia.

Melhores tratamentos

Quando falamos em tratamento para a insônia, não podemos deixar de citar a psicoterapia, já que as principais causas do problema são psicofisiológicas — estresse e ansiedade. Assim, técnicas de relaxamento, como meditação, alongamento e até hipnose, também são bem-vindas.

Outras táticas muito utilizadas são o recondicionamento e a restrição do sono. A primeira consiste em usar a cama apenas para dormir, e sempre no mesmo horário. Com o tempo, o indivíduo passa a associar o ato de deitar com o sono na hora certa. Já a restrição do sono envolve reduzir o período de descanso a poucas horas, aumentando aos poucos até conseguir dormir uma noite inteira.

Já o uso de medicamentos, como calmantes e antidepressivos, deve ser prescrito por um médico e avaliado caso a caso, pois podem causar dependência e efeitos colaterais. Quando utilizados indiscriminadamente e sem orientação, podem piorar o problema.

Entretanto, além dos farmacológicos, algumas substâncias produzidas naturalmente pelo organismo, como a melatonina e o triptofano, são comercializadas como suplementos, podendo ser os melhores aliados no combate à insônia. A seguir, veja mais sobre elas!

Melatonina

Trata-se de um hormônio cuja função primordial é a indução do sono. Produzida pela glândula pineal, a melatonina atua na regulação do metabolismo e está diretamente relacionada ao ciclo circadiano (circuito de sono e vigília em função do dia e da noite).

Sua produção é regulada pela claridade, ou seja, inicia quando escurece, induzindo o organismo ao sono e atingindo o pico enquanto o indivíduo está dormindo. Ao amanhecer, em virtude da claridade, a glândula é inibida e o corpo recebe o sinal de que é hora de acordar.

Os efeitos da melatonina no organismo vão desde o controle do ciclo circadiano à regulação do metabolismo, protegendo o material genético celular e reduzindo o risco de doenças.

Como as células de quase todos os órgãos apresentam receptores para a melatonina, acredita-se que ela desempenhe outras funções ainda desconhecidas, tanto de regeneração celular quanto de combate à inflamação. Assim, esse hormônio é responsável pela indução do sono, mas também reduz sintomas relacionados como dores de cabeça e enxaqueca.

Sua versão sintética ou extraída de animais é comercializada fora do Brasil, porém, aqui, a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) não liberou a venda. A melatonina como suplemento pode ser natural ou produzida em laboratório, podendo se apresentar sob diferentes formas e dosagens, sendo a de uso tópico a única vendida no país, desde que com receita médica.

A suplementação de melatonina é indicada em alguns casos de insônia, especialmente aqueles em que há dificuldade para adormecer. Além disso, algumas pessoas podem ter a produção de melatonina comprometida devido ao uso de medicamentos, estilo de vida e condições como a cegueira.

Assim, a substância pode ser usada por idosos, pessoas que trabalhem no turno da noite, viajantes e vespertinos (não conseguem dormir cedo) que têm algum grau de cegueira, limitando a percepção de alteração da luminosidade.

Triptofano

Uma alternativa cuja venda é regulamentada pela ANVISA é o triptofano, um aminoácido precursor da melatonina e da serotonina, o hormônio da felicidade. Isso significa que a substância é fundamental para a síntese desses hormônios.

Existem 20 tipos de aminoácidos que, combinados entre si, formam as mais diversas proteínas do organismo, sendo elas responsáveis, por exemplo, pela construção de tecidos e pela síntese de hormônios. Os aminoácidos se dividem em essenciais — que precisam ser ingeridos — e não essenciais — que são fabricados pelo corpo.

O triptofano é um aminoácido essencial e está presente em diversos alimentos, como:

  • ovos;
  • oleaginosas (amêndoas, castanhas e nozes);
  • peixes (sardinha, salmão e tilápia);
  • leguminosas (feijão e soja);
  • frutos do mar;
  • sementes (linhaça e chia);
  • leites e derivados (queijos);
  • aves;
  • frutas (banana, kiwi e abacate);
  • cereais (aveia e arroz integral).

No entanto, quando a alimentação não é rica o suficiente, é comum adotarmos a suplementação como forma de garantir todos os nutrientes necessários ao bom funcionamento do organismo. Assim, temos suplementos vitamínicos, minerais e proteicos. Os aminoácidos também podem ser suplementados, e o triptofano é um deles.

Com todos os benefícios que esse nutriente traz, é importante garantir que ele não falte no seu corpo. Conheça alguns:

  • melhora o sono — já que é necessário para a produção de melatonina, o triptofano desencadeia os mesmos benefícios. No entanto, não apresenta os efeitos colaterais do hormônio do sono;
  • reduz o estresse e a ansiedade — isso ocorre em função da produção de serotonina, o que acaba influenciando no sono, uma vez que ambos são fatores que causam insônia;
  • regula o apetite — como a serotonina é responsável pela sensação de prazer e saciedade, sua falta aumenta a necessidade de comer doces e carboidratos, uma tentativa de compensação natural;
  • estabiliza o humor — outro fator que tem relação com a serotonina.

Diante dessa lista, a suplementação diária de triptofano é indicada a fim de garantir os níveis de serotonina e melatonina no organismo. O Triptocalm, além de triptofano, contém também magnésio, um mineral com propriedade de relaxante muscular, o que também favorece o sono.

Formas de prevenir

A melhor maneira de evitar a insônia é manter hábitos regulares para dormir, além de tratar as causas primárias do problema, se for o caso. Por isso, seguir um estilo de vida saudável é essencial. Observe algumas atitudes necessárias:

  • mantenha horários regulares para dormir e acordar;
  • evite sonecas durante o dia e, principalmente, no início da noite — algumas pessoas têm o hábito de cochilar no transporte na volta para casa, ou até mesmo no sofá, logo que chegam cansadas do trabalho;
  • pratique atividade física, mas prefira fazer isso pela manhã ou à tarde, evitando o período da noite;
  • evite o consumo de bebidas estimulantes e ricas em cafeína a partir do fim da tarde — café, chá, refrigerantes, energéticos, entre outros;
  • modere o consumo de álcool e elimine o uso de outras drogas, incluindo o cigarro;
  • tenha cuidado com a ingestão de suplementos. Utilize apenas produtos recomendados para prevenir a insônia, evitando quaisquer outros.

Embora a insônia apresente diversas causas e possa trazer muitos malefícios para a saúde, afetando o dia a dia das pessoas — por exemplo, suas relações sociais e o desempenho no trabalho —, existem muitas formas de lidar com ela. Isso inclui a prevenção, adotando um estilo de vida mais equilibrado, e a suplementação de substâncias essenciais à regulação do sono.

Apesar de ser bem comum e atingir pessoas de todas as idades, muitos não dão a devida atenção ao problema. É importante se informar sobre tratamentos para insônia, uma vez que o problema afeta diversos aspectos da vida, podendo ter consequências desagradáveis. Muitas vezes as pessoas procuram um médico para tratar depressão, cansaço e falta de concentração, quando na verdade tudo não passa da falta de um sono de qualidade.

E você, tem alguma dificuldade para dormir? Qual é o impacto da insônia no seu dia a dia? Conte para nós, deixando um comentário!

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